Παχυσαρκία | Υπολογισμός θερμίδων

 

Η κατανάλωση τροφής συνδέεται με την κάλυψη των απαιτήσεων ενέργειας του οργανισμού. Η προσλαμβανόμενη ενέργεια εξαρτάται από την ποσότητα και την ποιότητα της τροφής που καταναλώνουμε. Οι ενεργειακές απαιτήσεις του οργανισμού διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη σωματική διάπλαση και τις καθημερινές δραστηριότητες του ατόμου. Όταν η προσλαμβανόμενη ενέργεια υπερβαίνει τις ημερήσιες ανάγκες, το περίσσευμα αποταμιεύεται με τη μορφή λίπους στον οργανισμό.
Η ενέργεια που προσλαμβάνουμε από τις τροφές, είναι σχετικά εύκολο να υπολογιστεί, δεδομένου ότι γνωρίζουμε τη χημική τους σύνθεση και την ενεργειακή τους αξία. Η ενέργεια της τροφής, συνήθως υπολογίζεται σε θερμίδες (Kcal). Ο υπολογισμός όμως της καθημερινής αναγκαίας ενέργειας είναι αρκετά πιο περίπλοκος. Η συνολική ενέργεια που απαιτείται καθημερινά για κάθε ζωντανό οργανισμό, είναι το άθροισμα της ενέργειας που χρειάζεται καθημερινά για τις βασικές λειτουργίες των οργάνων του (βασικός μεταβολισμός - BMR) και της ενέργειας που ξοδεύει στις φυσικές του δραστηριότητες. Η ενέργεια που καταναλώνουμε για την καθημερινή μας δραστηριότητα (κίνηση, βάδισμα, σπορ, εργασία κλπ) αντιπροσωπεύει από το 15 έως το 50% της συνολικής, ανάλογα με τα επίπεδα (διάρκεια και ένταση) της δραστηριότητας αυτής.

Πόσες θερμίδες χρειάζομαι καθημερινά;

Η ενέργεια που απαιτείται για το βασικό μεταβολισμό του ανθρώπινου οργανισμού, BMR, υπολογίζεται ως εξής:

Για τις γυναίκες:
BMR = 655 + (9.6 X Βάρος σε κιλά) + (1.8 X Ύψος σε cm) - (4.7 X Ηλικία σε χρόνια).

Για τους άνδρες:
BMR = 660 + (13.7 X Βάρος σε κιλά) + (5 X Ύψος σε cm) - (6.8 X Ηλικία σε χρόνια).

Η επιπλέον ενέργεια που καταναλώνουμε με τη φυσική μας δραστηριότητα προστίθεται στις ημερήσιες ανάγκες μας. Έτσι οι συνολικές ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε θερμίδες υπολογίζονται, εμπειρικά ως εξής: 

• BMR Χ 1.2
  Όταν δεν υπάρχει αξιόλογη φυσική σωματική δραστηριότητα
  
  
• BMR Χ 1.375
  Όταν υπάρχει κάποια σωματική δραστηριότητα, άσκηση ή σπορ 3 φορές την εβδομάδα
  
  
• BMR Χ 1.55
  Για πιο έντονη σωματική δραστηριότητα, άσκηση ή σπορ 3-5 φορές την εβδομάδα
  
  
• BMR Χ 1.725
  Για έντονη καθημερινή σωματική δραστηριότητα, άσκηση ή απαιτητική εργασία
  
  
• BMR Χ 1.9
  Για αθλητές και άτομα με εξαιρετικά βαριά χειρωνακτικά επαγγέλματα
  
  

Ένα παράδειγμα:
Έστω ότι έχουμε μια γυναίκα, ηλικίας 28 ετών, ύψους 1,66 εκ. και βάρους 64 κιλών που κάνει καθιστική ζωή και δεν αθλείται.

Σύμφωνα με τα παραπάνω, οι ανάγκες της σε ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι:
BMR = 655 + (9.6 X 64) + (1.8 X 166) - (4.7 X 28)= 655 +614,4 +288,8 – 131,6 = 1426,6
και BMR Χ 1.2 =1426,6 Χ 1,2 =1711,9 kcal

Αν η ίδια γυναίκα ξεκινήσει μια ήπια σωματική δραστηριότητα, 60 λεπτά Χ 3 φορές την εβδομάδα, η ανάγκη της για ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα μεταβληθεί σε:
BMR Χ 1.375= 1426,6 Χ 1,375 = 1961,6kcal
Θα αυξηθεί δηλαδή περίπου κατά 250 θερμίδες ανά ημέρα

Αν η γυναίκα αυτή καταναλώνει καθημερινά 1960 Kcal και δεν ασκείται, η ημερήσια υπερκατανάλωση των 250 θερμίδων θα οδηγήσει σε αύξηση του βάρους με ρυθμό 1 kgr περίπου το μήνα προσθέτοντας της σε ένα χρόνο, συνολικά 12 επιπλέον κιλά.